Hipertrofija odnosno povećanje mišićne mase je vrlo česta tema u teretani. Kada govorimo o hipertorfiji moramo napraviti razliku između dve vrste hipertrofije – miofibrilne i sarkoplazmatske.

Miofibrilna hipertrofija predstavlja povećanje veličine mišićnih vlakana (miofibrila). Utiče na povećanje apsolutne snage i sile koju mišići mogu da proizvedu.

Sarkoplazmatksa hipertrofija predstavlja povećanje sarkoplazme odnosno povećanje tečnosti unutar mišićne ćelije. Ne utiče na povećanje snage i česta je kod bodybuildera.

Najlakše čemo objasniti obe hipertrofije ako kažemo da miofibrilna hipertrofija povećava kontraktilne delove mišića i čini ih jačim, dok sarkoplazmatska dovodi do većeg volumena mišića. Miofibrilna je česta kod dizača tegova dok je sarkoplazmatska kod bodybuildera. Pogledajte oba tipa i shvatićete razliku.

Da bi postigli hipertrofiju jedan od glavnih faktora , sem odgovarajućeg treninga i odmora, jeste protein. Kada pričamo o proteinima moramo obratiti pažnju na njihov izvor, količinu, vreme unošenja, kao i na unos ugljenih hidrata i suplemente.

Neki dokazi govore da Whey i sojin protein utiču na proteinksu sintezu, dok sporo apsorbujući (kazein) smanjuje razgradnju proteina. Ne postoje istraživanja koja jasno pokazuju da je jedan protein ubedljivo najbolji! Sva tri proteina su kvalitetni proteini i sadrže sve esencijalne aminokiseline.

Što se količine tiče, 20 gr proteina ili 8 – 10 gr esencijalnih aminokiselina nakon treninga stimulišu proteinsku sintezu. Povećan unos nema dodatnih benefita.

Povećana mišićna sinteza nakon treninga sa tegovima traje 24 – 48 sati. To znači da konzumiranje kvalitetnih proteina u ovom periodu ima uticaja na hipertrofiju.

Mora da se pitate kakve veze ugljeni hidrati, odnosno šećeri, imaju sa proteinima i hipertrofijom? Ugljeni hidrati stimulišu insulin koji pospešuje unos aminokiselina u mišićno tkivo i time stimuliše sintezu proteina u mišićima. To znači da se ugljeni hidrati moraju naći u obroku nakon treninga!

Na kraju nam ostaju suplementi za koje nikad ne možemo biti 100% sigurni. Ako koristite suplemente ubacite i ugljene hidrate nakon treninga sa proteinima. Ako ne verujete u suplemente, čokoladno mleko i banana će odraditi posao.